Dinh dưỡng cho bà bầu

Được đăng bởi Gia Đình & Sức Khỏe Thứ Năm, ngày 09 tháng 12 năm 2010

Bạn phát hiện ra mình đang mang thai và không biết làm thế nào để có thể thích nghi với hàng loạt những thay đổi về hormone cũng như thay đổi của cơ thể. Có vô vàn những lời khuyên dành cho thai phụ và bạn băn khoăn không biết nên theo chỉ dẫn nào.

Dinh dưỡng cho bà bầu


Hãy cùng Socola.vn tham khảo bài viết dưới đây và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi nhé!

Những điều tưởng chừng như “đúng” mà lại “không đúng”

1. Đây là lúc để bạn ăn nhiều hơn trước

Có lẽ bạn đã nghe cụm từ “ăn cho 2 người” đến hàng triệu lần. Thực tế, khi mang thai, bạn chỉ cần bổ sung các chất dinh dưỡng là canxi (1000mg) và sắt (27-30mg) mà không cần bổ sung calo trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

Đến tháng thứ 4, mỗi ngày bạn cũng chỉ cần bổ sung 300mg calo mỗi ngày với ¼ chén các loại hạt cộng với ¼ chén hoa quả khô và ½ bánh sandwich gà tây.

Nhớ là bạn không nên ăn quá nhiều mỗi ngày, chỉ cần một chế độ ăn uống thông minh là được.
2. Đừng đổ mồ hôi

Các bác sĩ thường khuyên các thai phụ nên vận động trong suốt thai kỳ. Tất cả chúng ta đều biết rằng, vận động sẽ giúp các bà bầu cảm thấy tốt hơn, giải tỏa stress, thậm chí giảm tối đa các triệu chứng không có lợi khi mang thai như tiểu đường thai kỳ.

Bên cạnh đó, vận động cũng sẽ giúp thai phụ dễ sinh hơn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Vì thế, nếu bạn chưa rèn được thói quen luyện tập thường xuyên thì có thể bắt đầu với một chương trình đi bộ.

Lưu ý là trước khi tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có một chế độ tập luyện hợp lý nhé!

3. Bạn cần ăn nhiều thịt

Với lượng protein và chất sắt cần thiết phải được cung cấp thêm cho thời kỳ mang thai, dường như các thai phụ không thể thiếu thịt trong chế độ ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, cơ thể bà bầu vẫn có thể được cung cấp đủ protein và chất sắt với những món ăn chay giàu chất sắt như:

- 1 chén ngũ cốc tăng cường 18mg
- 1 chén rau chân vịt nấu chín 6,43mg
- 1 chén cháo yến mạch ăn liền 3,96mg
- 1 chén củ cải Thụy Sĩ nấu chín 3,95mg
- 1 chén mơ khô 3,46mg

Vitamin C có tác dụng giúp bạn hấp thu chất sắt, do đó hãy kết hợp vitamin C với các thức ăn trên nhé. Mỗi ngày, bà bầu nên cố gắng nhận được 27-30mg chất sắt.

Nếu bạn đang cố gắng tránh các thức ăn liên quan đến sữa, bạn cũng không nên quá lo lắng làm thế nào để cơ thể hấp thu đầy đủ lượng canxi cần thiết. Thực tế, có nhiều cách để cơ thể được cung cấp đủ canxi, yếu tố quan trọng trong việc hình thành xương chắc khỏe cho em bé:

- 1 chén ngũ cốc tăng cường 1.000mg
- 1 chén rau chân vịt nấu chín 245mg
- 1 chén củ cải Thụy Sĩ nấu chín 102mg
- 1 chén cải xoăn nấu chín 94mg
- 1 chén bông cải xanh nấu chín 61mg
- 1 chén đậu đen 46mg
- 1 chén sung khô 241 mg

Rất khó cho các bà bầu để nhận đủ 60g protein mỗi ngày nếu không ăn thịt. Tuy nhiên, nếu bạn thêm những thức ăn dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày, tình trạng này có thể được cải thiện. Thay vì ăn thịt, bạn hãy ăn:

- 1 chén phó mát edam 29g
- ½ chén đậu phụ 20g
- 1 chén bánh hamburger 18g
- ¼ chén đậu nành 17g
- ½ chén đậu nành lên men 15g

Ngoài protein, canxi và chất sắt, bà bầu cũng cần được cung cấp đầy đủ lượng acid béo DHA omega-3. Thường xuyên ăn trứng tăng cường omega-3, quả óc chó, sữa đậu nành hoặc nước hoa quả bổ sung DHA để thay thế đồ biển.

Vitamin B12 rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của em bé và có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt gia cầm, cá, thịt, trứng và sữa. Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn chay hoặc ăn chay và đang cho con bú, hãy gặp bác sĩ nhi khoa của bạn để chắc chắn rằng em bé của bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng này.

4. Bạn không nên ăn cá

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm và Cơ quan Bảo vệ Môi trường khuyến cáo, phụ nữ mang thai và đang cho con bú (cả những phụ nữ trong độ tuổi sinh con) chỉ nên ăn 12 aoxo cá với hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần, đó là cá kiếm, cá lát, cá thu và cá mập.

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ quá bối rối không biết nên ăn loại cá nào, vì thế mà họ hạn chế ăn tất cả các loại cá. Điều này ảnh hưởng không tốt đến trẻ nhỏ. Những bà mẹ nào ăn nhiều hơn 12 ao xơ cá mỗi tuần rất có lợi cho sự phát triển hệ thần kinh và phát triển IQ của trẻ nhỏ.

Bởi vì ca có chứa DHA, chất béo cần thiết cho sự phát triển não và mắt ở trẻ nhỏ. Cơ thể của chúng ta không thể tự tạo ra chất béo này, do đó chúng ta cần những thực phẩm cần thiết.

DHA được tìm thấy chủ yếu trong cá trích, cá ngừ, cá hồi, và sò, tuy nhiên, bây giờ bạn có thể tìm thấy DHA trong nước cam, sữa chua.

Thật không may, hầu hết phụ nữ mang thai và cho con bú chỉ nhận được khoảng 50 mg DHA một ngày. Phụ nữ không được cung cấp đủ lượng DHA rất dễ dẫn đến trầm cảm sau sinh. Vì vậy, hãy chắc chắn bạn được cung cấp 200 mg một ngày trong thời gian đang mang thai và cho con bú.

Những sự thật có thể bạn chưa biết
1. Chất cafein có hại hơn bạn nghĩ

Hầu hết các khuyến cáo cho phép phụ nữ mang thai được cung cấp 300mg cafein mỗi ngày. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố hồi Tháng 1/2008 cảnh báo, phụ nữ mang thai tiêu thụ 200mg caffein một ngày tăng gấp đôi nguy cơ sảy thai so với những người khác.

Điều này đúng. Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế tối đa uống cà phê hay các đồ uống chứa caffein khác.

2. Có những chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn chưa bao giờ biết đến

Canxi và chất sắt là những chất dinh dưỡng mà sản phụ nào cũng biết nó rất cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng có một chất dinh dưỡng khác có thể bạn không biết đến- đó là choline. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não bộ của bé. Choline có trong trứng, các thực phẩm làm từ đậu nành, thịt lợn, súp lơ và gan. Choline thậm chí tốt cho trí nhớ của trẻ nhỏ, giúp trẻ học tốt bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của vùng chân hải mã (trung tâm trí nhớ của não).

Bạn cần 450mg choline mỗi ngày. Hai quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn 250mg choline (nhớ là đừng bỏ lòng đỏ đi nhé), nửa chén đậu nành rang sẽ giúp bạn có 107mg choline mỗi ngày và 4 ao xơ thịt lợn muối cung cấp cho bạn 97mg chất sinh dưỡng này.

3. Giữ bếp nhà bạn luôn sạch sẽ

Vệ sinh an toàn thực phẩm rất quan trọng với các thai phụ trong thời kỳ mang thai. Khi đang mang thai, bạn rất dễ bị mắc các bệnh liên quan đến thực phẩm, đồ ăn thức uống mà các bệnh này sẽ gây nguy hiểm cho bé qua nhau thai.

Trong thời đại ngày nay, chúng ta không chỉ dùng bữa trên bàn ăn, mà còn ăn tối ngay trên bàn làm việc, hay trong xe. Đây là nguyên nhân làm gia tăng số trường hợp ngộ độc thực phẩm. Cần phân biệt rõ các thực phẩm sống và thực phẩm đã nấu chín, và nhớ là phải vệ sinh tay thật sạch trước khi ăn.
4. Hướng đến những thực phẩm sạch (thực phẩm hữu cơ)

Mặc dù những thực phẩm này có chi phí hơi đắt đỏ so với thực phẩm thông thường, nhưng bạn nên đầu tư vào nó vì đây là sự đầu tư cho tương lai. Không phải mọi loại thực phẩm đều cần thực phẩm sạch, bạn nên có sự lựa chọn đúng đắn đầu tư vào một số loại thực phẩm nhất định có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Tỉ lệ sinh non thường cao ở những khu vực có thuốc trừ sâu. Thực phẩm hữu cơ làm tăng các hormone và thuốc kháng sinh.

Vì thế, các thai phụ nên đầu tư vào sữa và thịt hữu cơ ngay khi có thể.


Theo sức khỏe gia đình

0 nhận xét

Đăng nhận xét